「仕事中に寝てしまう」を治す3つのコツ|睡眠負債の解消方法

スタンフォード式 最高の睡眠

仕事中に寝てしまう。大問題です。

その姿を見た上司はどう思うでしょうか?
いや、むしろ後輩の方がヤバイかも…。

仕事中にウトウト、頭がコックリコックリ、白目むいて、よだれ垂らして、ハッ!と起きて、また繰り返す…。

「コイツ、大丈夫か??」

周りからの信頼もガタ落ちですね。

わかってはいるけど、また視界がグイグイせまくなる。

それ、睡眠負債が原因ですよ!

睡眠不足なんてあまいもんじゃないです。
負債です、負債。お金でいう借金!こわいっ!

そこで今回は、僕が学んで、実際に試して、効果のあった3つの方法を紹介します。

注意
この方法でも治らない場合は、初期うつ病や、ナルコレプシー・無呼吸症候群といった睡眠障害の可能性もあるので、睡眠専門のクリニックに相談してください。

仕事中に寝てしまう、その眠気、だるさ、治せますよっ!
いってみよう!

仕事中に寝てしまう原因は睡眠負債です

東京の睡眠偏差値は最低!
原因は、睡眠負債です。
睡眠が慢性的に足りてないんです。

疲れではないです。老化でもない。
ましてや気合いなんかでもありません。

用語解説
睡眠負債とは

睡眠不足の状態が続き、体と心に深刻なマイナス要因が積み重なっていく、負のスパイラル状態。
借金が利子でどんどんふくらんでいくようなイメージ。
専門の研究者は「睡眠不足」とは言わない。

それって、休日にドーン!と寝れば返せるの?

仕事中に寝てしまう原因、睡眠負債は週末の寝だめでは返せません

「14時間連続」ベッドに入るとどうなる?
「いや確かに平日は足りてないけど、週末はけっこう寝てるよ?」って人も多いはず。
でも、睡眠負債は週末の寝だめでは返せないんです。

アメリカのスタンフォード大学の研究によると、「毎日40分足りない」っていう睡眠負債を返済するのには、1日14時間ベッドにいる生活を3週間続ける必要があるとか。

…ニートか?

ダメニートになれというのか??

たっぷり寝た方がいいのはわかってる。
でも現実的には、睡眠時間はそんなにのばせない。

そこで有効なのが、量ではなく、質で取り返す作戦!

眠りの効果を最大化するには、最初の90分が勝負です。

最初の90分を意識すれば、短い睡眠時間でもOK

スリープサイクル中、何が起きているのか?
眠りはじめの90分が勝負。

というのも、最初のノンレム睡眠は約90分間続きます。

そこで疲労を回復するグロースホルモンがドバーっと出る!一番出る。
睡眠の研究者が「黄金の90分」と呼ぶほどです。

最初の90分の効果を最大化する3つの方法

さて、睡眠の最初の90分の大切さはわかりました。

なので、その時間を黄金の90分にする方法をご紹介しますね。

最初の90分の効果を最大化する3つの方法
  • 上げて、下げて、縮める
  • モノトナスの法則
  • 「どう眠るか」は「どう起きるか」

ひとつずつ解説していきましょう!

上げて、下げて、縮める

「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まると眠くなる
体温の話です。

体温は、体の外側と内側で違う。

起きてるときは、皮膚温度よりも深部体温が2度ほど高い。
眠ってるときは、深部体温が0.3度ほど下がるから、差は2度以内に縮まる。

この、外側と内側の差が縮まったときに眠くなるんです。

で、「どうすればいいんだ」って話ですけど、簡単にいうと、

皮膚の温度を上げれば、そこから熱が逃げて、内側の体温が下がる。
で、強い眠気がやってくる。
その波に乗れば、睡眠の質を高められる。

つまり、手足の体温を上げて、体の内側の温度を下げて、外側と内側の差を縮める!
そして眠りのビッグウェーブに乗る!

これやでっ!!

就寝90分前の入浴

深部体温は「上げ下げ」が鍵!
手足と一緒に、内側の体温も上がる。
で、上がったら下がろうとする。
その勢いでグッと眠気がやってくる!

目安として40度のお湯に15分つかると、90分後に眠気の波が来ます。

足湯

「夜は帰りが遅いから、ゆっくりお風呂に入る時間もないよ!」
って場合は、足湯がいいです。

お風呂とちがって、内側の体温は上がりません。

でも、大事なのは、毛細血管がいっぱいある手足です。
熱放散の効率がいいから。

湿度・温度のコンディショニング

見落としがちですが、湿度は重要です。

湿度が高いと、手足からの熱放散が妨げられて、眠りのビッグウェーブが来ません。

温度が高いと室温も高くなりがち。
真夏に寝苦しかったり、高齢者が入眠中に熱中症になるのは、熱を逃せられないからなんですね。

「OK。じゃあエアコンでバッチリ冷ましてやるよ!」
ってなりそうなんですが、それも

室温が低すぎると、血行が悪くなって、これまた熱放散が…。眠りのビッグウェーブが来ません。

冷やしすぎず、除湿するイメージが大事ですね。

モノトナスの法則

正しい羊の数え方を知っていますか?

実は英語圏では「sheep,sheep,sheep…」なんだってさ!驚き!簡単!

「sleepと似てて催眠効果がある」
「息をひそめるような響きで眠りを誘う」

諸説あるそうです。

なんでこの話をしたかっていうと、眠る前はなるべく低刺激で退屈・単調なものを意識しましょう。

用語解説
モノトナスとは

単調な状態

高速道路で居眠り事故が起きるのは、景色が変わらなくて、退屈だから。
学校の授業が眠たいのは、内容がつまらなくて、先生のトークが単調だから。

企画が斬新過ぎるYouTubeとか、犯人が気になり過ぎる小説とか。
「おもしろいもの」はなるべく避けた方がいいです。

「どう眠るか」は「どう起きるか」

「不眠症は朝から始まる」なんて言葉もあるぐらいに、「どう起きるか」は重要。
朝グズグズしてて、日中ウトウトしてたら、夜ぐっすりは眠れませんよね。

朝シャキ!っと目覚める。
そんな覚醒のスイッチを紹介します。

体温・自律神経・脳・ホルモン。
すべては光でリズムを整えてます。

人間の体内リズムは24.2時間に設定されてるそう。おい神様!ちょっと間違ってるよ!
このリズムを地球のリズムに合わせてくれるのが、太陽の光で作られるメラトニンという脳内物質。

朝は、眠たくてもカーテンを開けるのがいいです。

裸足

裸足になる。これには2つの理由があります。

1つめ。

「脳幹部にある、上行性網様体という部位が刺激されれば、覚醒する」という研究データがあります。
それに有効なのが、皮膚感覚を刺激すること。

そう。靴下やスリッパを脱いで、起きたら床を裸足で歩きましょう。

そして2つめ。

眠る前のことを思い返してください。体の外と内の温度差を縮めれば眠気が来ましたよね?

それと逆!

そう、足を冷やせば、活動的になった内側との体温差が広がって、覚醒が促されます。
手を洗うのも、同じように効果的ですよ。

朝食

朝食を食べる。

そうすると、内臓が動き出して、体の内側の温度が上がります。

また、ものを噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わって、覚醒につながる。

何か、かたくてあったかいものを食べましょう。

それでもダメなら、最適な仮眠時間は20分まで

20分以上眠ると、深い眠りに入ってしまいます。
そうすると、起きたときは「睡眠惰性」という状態に。あの、寝起きのボーっとしたダルいアレですね。
あのモードの入ったら、もうダメ。使いもんにならないです。

パソコンの右クリックを発明した伝説のプログラマー、中島聡さんも、オフィスでの仮眠は18分と決めているそう。

仮の眠りは20分まで!

それと時間帯。
15時以降に寝ちゃうと、夜眠れなくなっちゃうので。

昼寝は昼にしないとですね。

最終手段、酒。睡眠の質を下げない飲み方

アルコール度数が高いものを、少量飲むこと!

大量のアルコールは睡眠の質を下げる。
でも量が少なければ、影響も少ないです。

体が楽器のオペラ歌手の中には、90度のウォッカを飲んで寝る人もいるんだとか。

カッと飲んでパタッと寝る。
これですね。

まとめ:「仕事中に寝てしまう」を治す方法

内容をまとめます。

「仕事中に寝てしまう」への対策
  • はじめの90分を深い眠りにすれば、短時間でも睡眠の質は上げられる
  • 手足を温めれば、眠気の波が来る
  • モノトナスな刺激を意識する
  • 起きたら光を浴びる・手足を冷やす・何か食べる
  • 仮眠(昼寝)は20分以内、15時まで
  • 寝る前のお酒は、度数高目を少量飲む

昼寝もお酒も、なんにもなしでたっぷり眠れたらいいですよね。

でも、何事もbetter than nothing。
ないよりは、少しダメでもあった方がいい。

完璧じゃなくて、最善を目指す!

昼寝でも風呂でも酒でも使って、睡眠の質を上げよう!

ここまで読んでくれたあなたが、日中シャキーン!!ってなったら、僕は幸せです。

ではまた!

この本で学びました



本屋さんでパラパラ中身を見たものも含めて、何冊も読みましたけど、これが一番いい。

スタンフォード大学にある、睡眠生体リズム研究所の所長が書いた本。日本人だよ!読みやすいっ!!

記事にしたこと以外にも、こういうことを学べました。
 ↓

  • 最初の眠気のタイミングを逃してはいけない。眠くなったらとにかく寝てしまわないと、その後、深い眠りは訪れず、いくら長く寝てもいい睡眠にはならない
  • 睡眠周期には90〜120分の間で個人差がある。だから「90分の倍数で目覚ましかける」は意味ない
  • 睡眠が足りないと、肥満になって、生活習慣病にもなって、早めに死ぬ
  • 1時間以上昼寝すると、認知症・糖尿病のリスクが高くなる
  • 温泉でも、ナトリウム泉は疲れる。癒されるのは炭酸泉
  • オスの皇帝ペンギンは2ヶ月間眠らない

おまけのひとこと

ヨリヨイ
この記事を書き終えたのが、午前2時だったりして…。